NADOPUJTE SE VLÁKNINOU
VLÁKNINA je významná složka potravy, která je sama obtížně stravitelná. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina má schopnost absorbovat vodu, bobtnat a v trávicím traktu fermentuje, proto může být zdrojem energie. Reguluje trávení tuků a sacharidů, váže na sebe vodu a tím nabývá na objemu. To vede k pocitu nasycení. Z větší části je živinou pro mikrobiální flóru v trávicím traktu, působí tedy jako tzv. prebiotikum. Nerozpustná vláknina v trávicím traktu nefermentuje, není zdrojem energie. Zvětšuje objem obsahu ve střevech a zkracuje dobu, po kterou tam zůstává potrava. Zejména příznivě se uplatní v tlustém střevě, kde se díky zvětšení objemu stolice naředí odpadní látky, které vznikly při trávení. Ty pak snadněji opouštějí trávicí trakt, který je tak po kratší dobu vystaven styku s potenciálně nebezpečnými látkami.
Zdroje vlákniny
Rozpustná vláknina je obsažená v mnoha druzích potravin včetně následujících:
- luštěniny (hrách, sójové boby, fazole)
- glukomannan (výtažek z hlízy konjaku)
- tobolky a semínka lnu (zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny)
- oves, žito, ječmen
- některé ovoce (především jablka a banány) a bobule
- některá zelenina jako brokolice a mrkev
- kořenová zelenina
- brambory (jejich slupka obsahuje nerozpustnou vlákninu)
- semena psyllia (jen asi ⅔ rozpustné vlákniny).
Luštěniny běžně obsahují sacharidy krátkých řetězců, které, ač nestravitelné lidským trávicím ústrojím, jsou rozkládané bakteriemi nacházejícími se v tlustém střevě, což způsobuje nadýmání.
Zdroje nerozpustné vlákniny zahrnují následující:
- celozrnná jídla s obsahem zejména slupek
- tobolky a semínka lnu (zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny)
- obilné slupky, otruby
- ořechy a semena
- zelenina jako zelené fazole, květák, cuketa, celer
- slupky některých druhů ovoce a rajčat
Podle informačního centra o mikronutrientech Oregonské státní univerzity mezi nejbohatší na vlákninu patří luštěniny, ořechy a semínka, otruby, z ovoce švestky a asijská hruška.[1]
Žebříček:
1. PŠENIČNÉ OTRUBY (45)
2. LNĚNÉ SEMÍNKO (38)
3. SOJA A FAZOLE (15-18)
4. SUŠENÉ FÍKY (12)
5. CELOZRNNÉ PEČIVO (8-10)
6. OVESNÉ VLOČKY (7)
7. RYBÍZ (6)
8. HRÁŠEK (5)
9. MRKEV (3)
10. ZELÍ (3)
zdroj info: WIKIPEDIE
