Jdi na obsah Jdi na menu

ZDRAVÉ VAŘENÍ

1. 1. 2014

Zdravé vaření začíná výběrem surovin, ale určitě tím nekončí, protože způsobem přípravy jídla můžeme o mnohé dobré živiny přijít a nebo je co nejvíce zachovat. Mám pro vás rady a tipy jak si uvařit šetrně a zdravě.

Jídlo by nemělo být jen o dobré chuti a kvalitních surovinách, ale také o šetrném vaření, aby se nám zbytečně nesnižovala nutriční hodnota jídla. Vitaminy, minerální látky i hlavní živiny nám mohu zmizet a byla by škoda o ně přijít. Hlavní faktory, které mají na uchování živin jsou:

  • Teplota
  • Přítomnost kyslíku
  • Světlo
  • Hodnota pH - kyselé nebo zásadité prostředí
  • Přítomné kovy
  • Vyluhování látek do vody
  • Způsob a délka skladování potravin

Vitaminy

Relativně stabilní jsou vitaminy D, E, biotin, niacin, B6 a B2. Málo stabilní jsou kyselina listová, kyselina pantothenová, vitaminy C, B12, B1, K, A. Vitaminy se jednak rozkládají a tedy doslova mizí a nebo ztrácejí své antioxidační schopnosti.

Světlo a kyslík

Na světlo jsou citlivé prakticky všechny vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K), z vitaminů skupiny B jsou to především B2, B12 a kyselina listová. Proto se také řada potravin prodává v obalech nepropouštějících světlo. Proto bychom je i doma měli tak uchovávat a nenechávat je volně na světlě nebo na vzduchu. Kyslík obsažený v atmosféře totiž rozkládá vitaminy rozpustné v tucích (kromě vitaminu K), vitamin B1 a C. 
Rada pro vaření - snažte se při vaření minimálně míchat a nevhánět do jídla zbytečně kyslík. Oxidaci urychlují některé kovy - měď a železo - proto je vhodné nerezové nádobí a kuchyňské náčiní.

Vyluhování

Určitě jste už slyšeli od kuchařů nebo to znáte i sami, že čím déle se jídlo vaří, dusí, smaží, zkrátka čím delší je příprava, tím se více ztrácí některé chutě. A platí to i pro živiny, hlavně minerální látky, ale i bílkoviny a sacharidy. Čím méně a kratší dobu budeme jídlo připravovat, tím lépe. Na ztráty chutě i živin má vliv:

  • Teplota
  • Množství použité vody
  • Větší povrch potraviny (menší kusy surovin)
  • Doba surovin ve vodě

Způsoby úprav jídla

Teplotou zničíme mikroorganismy a některé toxiny, ale stejným způsobem tak přicházíme i o živiny. Ale látky se nejenom ztrácí, ale vznikají i nové, nebezpečné, mnohdy i karcinogenní. A to hlavně za vysokých teplot.

Vaření

Pro zachování živin v jídle je to nejšetrnější způsob přípravy jídla. Ideální je vařit pod pokličkou a omezit míchání i použité tekutiny. 
Zeleninu, brambory a ovoce vkládáme do vroucí osolené nebo oslazené vody, abychom zamezili ztrátám vitaminu C a dalších složek citlivých k oxidaci a ztrátám vyluhováním. Maso vkládáme do vroucí vody, chceme-li však silný vývar maso nakrájíme popřípadě pomeleme a vkládáme ho do studené vody.

Dušení

Také velmi šetrný způsob, ale jen v případě, že předtím jsme jídlo neopékali. K dušení stačí malé množství tekutin, protože se vaří pod pokličkou a stále platí, že mícháme co nejméně.
Maso dusíme na takzvaných základech (rozehřátý tuk a na něm osmahnuté přísady)- cibulový, cibulovo-paprikový, zeleninový (hrubé, jemné, světlé, tmavé). 
Tmavý cibulový základ nelze z hlediska výživového a hygienického doporučit. Vzniká totiž za vysoké teploty, kdy dochází k rozkladu pozitivně působících složek cibule a tuku citlivých na vysokou teplotu (A, E, esenciální mastné kyseliny), tím se sníží výživové hodnoty a vznikají látky s dráždivým účinkem na sliznici žaludku.
Maso bychom před opékáním na základech neměli solit, protože při vysoké teplotě vzniká ze soli a tuku 3-monochlorpropandiol, který je považován za látku s karcinogenním účinkem.

Pečení v troubě

Tepelná úprava potravin působením horkého suchého vzduchu. Měla by probíhat do 200°C, vlastní pečení 120-130°C, ke konci můžeme teplotu zvýšit pro zhnědnutí a vytvoření kůrky, ale nesmíme to přehnat. Protože jakékoli připečené nebo zčernalé části obsahují karcinogenní látky a určitě bychom je neměli konzumovat. I když to může být pro někoho lákavé.

Grilování

Úprava sálavým teplem při teplotách 250-350°C. Je to nejméně bezpečný technologický postup, protože při nedodržení požadované teploty (72°C po dobu 10 minut uvnitř masa) mohou přežít nežádoucí mikroorganismy nebo paraziti. Při grilování vzniká vysoký obsah různých chemických látek, včetně karcinogenních.

Smažení

Tepelná úprava tukem na teplotu 150-190 °C, při vyšších teplotách vzniká namodralý kouř, což je známkou hlubších chemických změn – zdravotně nebezpečných. Zásadní vliv má použitý tuk nebo olej.

Uzení

Kouř obsahuje řadu látek, některé mohou být karcinogenní. Z hlediska vzniku zdravotně závadných látek je uzení méně rizikovou úpravou než grilování - nedochází k přímému kontaktu s ohněm ani k odkapávání tuku do ohně. Ale stejně se v jeho souvislosti nedná mluvit o zdravé přípravě jídla.

Změny tuků při tepelné úpravě

Tuky jsou k působení vyšších teplot, zejména za přítomnosti vzduchu nejcitlivější z hlavních živin. Teplota by neměla překročit 200 °C. Jinak dochází ke ztrátě prospěšných esenciálních mastných kyselin. Vznikají také toxické a nežádoucí látky (páchnoucí akrolein). Nad 300°C se již hluboce rozkládá tuk a při tom se vytváří uhlovodíky, řada z nich karcinogenních.

Změny bílkovin při tepelné úpravě

Vysoká teplota vede ke snížení stravitelnosti bílkovin a jejich výživové hodnoty, v důsledku ztrát esenciální aminokyseliny lysinu.

Zmrazené výrobky

Na každé zmrazené potravině najdete upozornění výrobce, že se po rozmrazení již nesmí znovu zmrazovat. To je rozhodně důležité dodržet. Záleží také na rychlosti rozmrazování, protože při pomalém dojde k potrhání buněčných stěn, uvolnění šťávy a s tím i úniku značného podílu vitaminů i minerálních látek. 
Určitě nelze doporučit rozmrazování potravin tak, že je ponoříme do teplé vody. Tak přijdete o mnoho živin vylouhováním.

Závěrečná doporučení

  • Zeleninu a ovoce omýváme před krájením
  • Při vaření a dušení pokrmy minimálně mícháme
  • Pokrmy nevaříme zbytečně dlouho a používáme poklice
  • Pečeme raději při nižších teplotách
  • Připečené, černé kusy odkrajujeme a nejíme
  • Dodržujeme doporučené teploty ke skladování
  • Luštěniny - předem je namáčet, vodu vylévat

A na závěr pro vaši představu, jak může být velký rozdíl ve způsobech přípravy. Analýza kachních prsíček na karcinogenní polyaromatické uhlovodíky (PAU)

Grilovaná kachní prsíčka   320 µg PAU/kg  
Uzená kachna 210 µg PAU/kg
Pečená kachna 130 µg PAU/kg
Dušená kachna 8,6 µg PAU/kg 

 

ZdrojStátní zdravotní ústav

http://www.lidicky.cz/clanky/jak-varit-opravdu-zdrave

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář